BERINGELA RECHEADA COM ATUM E RICOTA

Tipo de Culinária: Light
Categoria: Prato único
Subcategoria: Leguminosas
Rendimento: 4 porções
Valor nutricional e calórico
por porção: 200 kcal
Carboidratos: 14.83 g
Proteínas: 11.93 g
Lipídios: 9.21 g

• Ingredientes:

2 unidade(s) de berinjela
1 lata(s) de atum
1 unidade(s) de tomate picado(s), sem pele(s), sem sementes
6 unidade(s) de azeitona verde picada(s)
100 gr de ricota amassada(s)
Salsinha
Sal
Pimenta-do-reino branca

• Preparo:
  

Lave bem e corte as berinjelas longitudinalmente. Com o auxílio de uma faca bem afiada escave as mesmas de modo que fiquem parecendo barquinhos. Polvilhe sal, arrume-as em refratário, borrife água e cubra com filme plástico. Leve ao microondas em potência alta por 5 min ou até que estejam macias. Pique a polpa que restou da escavação e em uma panela refogue-a com o tomate e tempero a seu gosto. Junte o atum esmagado e as azeitonas. Recheie as barquinhas com este refogado. Misture a salsinha à ricota e distribua sobre as berinjelas. Leve ao forno para derreter e gratinar a ricota. Bom apetite!

ABOBRINHA RECHEADA GRATINADA

Tipo de Culinária: Light
Categoria: Prato Único
Rendimento: 6 porções

• Ingredientes:

6 abobrinhas
500g de carne moída
2 cebolas grandes
4 tomates
3 dentes de alho
4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de pimenta-do-reino moída na hora
3 colheres (sopa) de azeite de oliva

• Preparo:

.Tempere a carne moída crua com o alho,a cebola, a pimenta do reino, sal e o orégano,misture tudo com as mãos.

.Lave as abobrinhas e não descasque.

.Corte a ponta de uma das extremidades,e com uma colher de café,vá tirando todo o miolo da abobrinha,tomando cuidado para não atingir o fundo e furá-la.

.Junte o miolo de todas na carne moída.

.Vá recheando com o cuidado de não apertar para ela não quebrar dos lados.

.A carne não sai de dentro delas enquanto estão cozinhando.

.Refogue o molho de tomate e coloque as mergulhadas no molho.

.Deixe cozinhar por 15 minutos.

.Se sobrar um pouco do recheio,é só refogar junto com o molho de tomates.

• Dica: pode se acrescentar mussarela de búfala antes de levá-las ao forno

Bom apetite!

TABULE TROPICAL

Tipo de Culinária: Light
Categoria: Entradas
Subcategoria: Saladas
Rendimento: 8 porções

• Ingredientes:

1 xícara (chá)de trigo para quibe
2 tomates grande picados
1 pepino picado em cubos
Salsa e cebolinha
Hortelã fresca
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 manga cortada em cubos (tipo Hayden)
1 pé de alface
Pimenta-do-reino
Sal

• Preparo:

Deixe o trigo de molho por uma hora.Escorra a água e coloque-o em uma tigela.Acrescente os tomates,os pepinos,a salsa e a cebolinha,a manga e o hortelã.Tempere com azeite,sal,limão e pimenta-do-reino.Sirva com alface.

Bom apetite!

SALADA TROPICAL DE VERÃO

Tipo de Culinária: Light
Categoria: Saladas
Subcategoria: Entradas
Rendimento: 10 porções

• Ingredientes:

1 manga tipo tommy (grande)
1 pacote de kani kama
1 abacaxi grande
1 pé de alface americano
Pimenta-do-reino para polvilhar

• Preparo:
  

Descasque e corte a manga em cubos. Faça o mesmo com o abacaxi. Depois, corte o kani kama em lascas bem finas e separe num recipiente. Num refratário, arrume as folhas de alface no fundo e, por cima, ajeite algumas porções de manga e de abacaxi. Deixe o centro reservado para o kani e, depois, polvilhe um pouco de pimenta-do-reino por cima.

• Nota: Salada de verão leve para livrar o corpo dos excessos das festas de fim de ano.
  

Bom apetite!

SALADA ARROZ INTEGRAL COM TRIGO

Tipo de Culinária: Light
Categoria: Entradas
Subcategoria: Saladas
Rendimento: 4 poções

• Ingredientes:

1/2 xícara (chá) de arroz integral
1/2 xícara (chá) de trigo integral em grãos
1 pé de alface americana picada
1 maço pequeno de agrião
1 maço pequeno de rúcula
2 mangas médias em fatias

• Molho:
  

4 colheres (sopa) de suco de limão
3 colheres (sopa) de manjericão
3 colheres (chá) de sal

• Preparo:

Em uma panela de pressão com 1 litro de água, coloque o arroz e o trigo lavados. Leve ao fogo e, assim que ferver, tampe a panela e cozinhe por 15 minutos, ou até ficar “al dente”. Retire do fogo, coloque-os em uma peneira e passe por água fria para interromper o cozimento. Reserve. Em uma saladeira, disponha as folhas verdes. Na parte central, coloque o arroz e o trigo e distribua as fatias de manga.

• Molho:

Coloque em uma molheira o suco de limão, o manjericão e o sal. Misture, amassando o manjericão e regue a salada. Sirva com Suco de Maçã e Beterraba. Descasque 2 beterrabas médias, pique-as e coloque no liquidificador com 1 litro de suco de maçã pronto, 3 colheres (sopa) de açúcar mascavo e 4 pedras de gelo. Bata até ficar homogêneo e sirva. As verduras de cor verde-escura são ricas em ácido fólico, cálcio e ferro, além de vitaminas A e C. As fibras solúveis dessa refeição ajudam a eliminar o excesso de colesterol.

Bom apetite!

SALADA DE BACALHAU COM GRÃO-DE-BICO

Tipo de Culinária: Light
Categoria: Entradas
Subcategoria: Saladas
Rendimento: 4 porções

• Ingredientes:

500 gr de bacalhau fresco desfiado
500 gr de grão-de-bico cozido
1 cebola picada
Cheiro-verde
2 cenouras cozidas
250 gr de azeitona verde e preta picadas
1 pimentão vermelho em cubos pequenos
3 colheres (sopa) de maionese
Caldo de bacalhau
Azeite de Oliva
1 lata de milho verde

• Preparo:
  

Deixe o grão-de-bico de molho de véspera. No outro dia leve-o para cozinhar com um pouco de sal e com o caldo de bacalhau, vá experimentando até sentir que o grão está cozido e meio mole. Não deixe desmanchar, escorra o grão-de-bico e coloque em uma tigela e depois junte todos os ingredientes e tempere com uma pitada de sal, bastante azeite e a maionese. Leve a geladeira até a hora de servir e sirva em uma travessa sobre folhas de alface. Pode substituir o bacalhau por atum,frango, e presunto. Bom apetite!

SALADA DE ASPARGOS COM COGUMELOS

Tipo de Culinária: Light
Categoria: Entradas
Subcategoria: Saladas
Rendimento: 2 porções

• Ingredientes:

100 gr de shimeji picado
100 gr de shitake picado
1 maço de aspargo
1 dente(s) de alho picado
1/2 xícara (café) de gengibre picado
Azeite de oliva
Shoyu
Sal

• Preparo:
  

Corte os aspargos ao meio. Aqueça o azeite e doure o alho, acrescente os aspargos, o shiitake, o shimeshi, o gengibre e shoyu. Corrija o sal.
Deixe cozinhar por uns 10 minutos. Retire e sirva fria.

Bom apetite!

SALADA DE SOJA

Tipo de Culinária: Light
Categoria: Acompanhamento
Subcategoria: Saladas
Rendimento: 4 porções

• Ingredientes:

500g de soja ( demolhá-la por 12 horas no mínimo )
1 berinjela picada em cubos
2 tomates picados
1 pimentão picado
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 maço de cebolinha e hortelã picados
1 xícara de azeite de boa qualidade
Suco de 1 limão
Pimenta de cheiro picada à gosto
Sal grosso a gosto

• Preparo:
  

Cozinhe bem a soja, mantendo a panela de pressão aberta nos 5 primeiros minutos de fervura, depois tampe-a e deixe cozinhar bem, verificando sempre a maciez.
Escorra o grão, que deverá estar macio, porém totalmente íntegro.
Aqueça metade do azeite, doure o alho nele e junte a berinjela, dar uma leve tostada.
Apague o fogo e junte a soja, e todos os outros ingredientes.
Coloque numa vasilha bonita, decorando com folhas de alface e leve a geladeira, servindo-a bem gelada!

• Nota: Acompanha muito bem aves,crustáceos,bacalhau,e peixes grelhados.

Alimento rico em proteínas e aminoácidos essências, a soja é um alimento completo. Dela se aproveita tudo, desde o grão simples, até subprodutos como o óleo, o molho de soja fermentado, o
leite, e muitos outros subprodutos. Essa salada tem uma característica refrescante, por conter o pepino, a hortelã e o suco de limão. Ainda aparece a berinjela, rica em flavonóides que combates doenças coronarianas e tantas outras de ordem cardiovascular, essa preparação é quase uma prateleira inteira de vitaminas, sais minerais, aminoácidos, proteínas e acidos graxos.

Bom apetite!

SALADA COM BROTO DE FEIJÃO,COGUMELO E PIMENTÃO

Tipo de Culinária: Light
Categoria: Acompanhamento
Subcategoria: Saladas
Rendimento: 2 porções

• Ingredientes:

1 pacote de broto de feijão fresco ( moyashi )
2 tomates sem sementes em cubos
1 pimentão vermelho em cubos
1 pimentão amarelo em cubos
Cogumelos frescos fatiados ( ou champignons )
1 xicara de chá de molho de soja light
1 xicara de café de azeite
1 maço de cebolinha verde picadinha
Suco de um limão

• Preparo:
  

Lave bem o moyashi e em seguida deixe-o mergulhado numa solução de água limpa e um colher de café de hipoclorito ( água sanitária ) por 15 minutos.
Ferva um panela de água, coloque o moyashi numa peneira, e passe agua fervente nele, esfriando em seguida, para manter a crocância.
Misture todos os ingredientes com o molho de soja e o azeite, emvolva o moyashi e sirva imediatamente.

Bom apetite!

SALADA COM FUNDO DE ALCACHOFRA

Tipo de Culinária: Light
Categoria: Acompanhamento
Subcategoria: Saladas
Rendimento: 2 porções

• Ingredientes:

1 colher (chá) de azeite de oliva
5 folhas grandes de alface americana picadas
6 tomates cereja
3 fundos de alcachofra
Sal e orégano a gosto
10 folhas de agrião

• Preparo:
  

Lavar as folhas e acomodar no prato em que irá serví-las. Cortar o fundo de alcachofra em 4 partes e o colocar sobre as folhas. Em seguida espalhar o tomate cereja por cima delas. Acrescentar o azeite de oliva e temperar com pouco sal, limão ou vinagre a gosto.

Bom apetite!

CROMO

O Crono é um mineral presente no gérmem de trigo,que diminui a vontade de comer doces e alimentos ricos em gordura. Na sua ausência,nossas células não recebem os carboidratos que ingerimos,e isso provoca compulsão,principalmente por doces. Para evitar este problema,use e abuse do gérmem de trigo que não tem sabor,não engorda, e misture duas colheres de sopa diariamente em iogurtes,sopas,sucos e vitaminas.
Aproveite bem esta dica!

SALADA DE CAMARÃO,PEPINO E TOFU

Tipo de Culinária: Light
Categoria: Acompanhamento
Subcategoria: Saladas e Frutos do Mar
Rendimento: 4 porções
Bebida Sugerida: Chá branco

• Ingredientes para o Molho:

3 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)
1 colher (sopa) de óleo de gergelim
1/2 colher (chá) de sal

• Para a Salada:
  

3 camarões grandes sem casca
1 pepino
1/4 xícara (chá) de tofu (queijo de soja)
1 colher (chá) de gergelim preto

• Preparo para o Molho:

Numa tigela, coloque todos os ingredientes e bata vigorosamente com um batedor de arame.

• Preparo da Salada:
  

Numa panela pequena, ferva 2 xícaras (chá) de água com uma pitadinha de sal. Coloque os camarões e deixe cozinhar por 4 minutos até que fiquem rosados e rígidos.
Numa tábua, corte os camarões em fatias.
Corte o tofu em cubinhos de 0,6 cm.
No lado grosso do ralador, rale o pepino e retire o excesso de água apertando as raspas com as mãos.
Numa tigela, coloque todos os ingredientes, acrescente o gergelim e o molho. Misture com cuidado para não amassar o tofu. Sirva imediatamente.

Bom apetite!

SALADA LIGHT COM KANI-KAMA

Tipo de Culinária: Light
Categoria: Entradas
Rendimento: 2 porções
Bebida Sugerida: Chá de Jasmim

• Ingredientes:

1 xícara de alface picado
1 xícara de agrião
1 xícara de acelga
2 colheres de sopa de maionese light
1 colher de agrião picado
1 colher de creme de leite light
Gotas de limão
10 palitos de Kani - Kama

• Preparo:
  

Descongelar os palitos de kani, cortá-los em dois e cortar cada metade no sentido do comprimento.

Misturar o alface, o agrião, a acelga,o kani- kama e temperar a gosto

Preparar o molho misturando o agrião picado com a maionese, o creme de leite e gotas de limão a gosto.

Servir a salada em um prato com molho.

Bom apetite!

HIDRATAÇÃO É VITAL ...

É aconselhável ingerir aproximadamente 2-4 litros de água por dia. Pode ser uma combinação de água, água de coco, suco de frutas e drinks isotônicos, de preferência frios, para serem absorvidos mais rapidamente. A água de coco repõe todos os eletrólitos perdidos e não contém corantes artificiais como os produtos industrializados. É um repositor de nutrientes natural e delicioso. Lembre-se que os refrigerantes não substituem a água, pois contêm muito açúcar, o que acaba desidratando ainda mais.

AS VITAMINAS E SUAS FUNÇÕES:

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• Vitamina C:

Papel antioxidante,reciclar a vitamina E,produção e manutenção do colágeno,ajuda na absorção do ferro,provável papel contra gripes e resfriados.

• Função Estética:

Renovação do tecido epitelial,síntese de colágeno,melhora a flacidez e elasticidade cutânea,produção de pêlos,protege a pele da ação dos raios ultravioleta. Preserva a estrutura dos fibroblastos (fibras da musculatura) e colágeno.

• Fontes:

Laranja,limão,acerola,morango e kiwi;vegetais folhosos crus: repolho,espinafre,tomate,brócolis,couve flor e manga.

• Vitamina A:

É essencial à visão,crescimento e manutenção do sistema imunológico e reprodutor.

• Função Estética:
  

Ação fotoprotetora e inibe a melanina,auxilia a produção de colágeno,antioxidante,auxilia no tratamento de abcessos,furúnculos,acne,restaura e constrói novos tecidos,queda de cabelos. Ótimo para pele seca.

• Fontes:

Vegetais folhosos,frutas amarelas e laranjas (acerola,mamão),leites e drivados,manteiga,ovos,vegetais e legumes alaranjados e amarelos (cenoura,cenoura amarela,abóbora e etc).

• Vitamina E:

Papel antioxidante,protege gorduras contra radicais livres.

• Função Estética:

Antioxidante,protege a ação da vitamina C,combate radicais livres evitando o envelhecimento precoce,diminue o risco de câncer e doenças cardiovasculares.Bom para pele seca.

• Fontes:

Amêndoa,avelã,amendoim,abacate,leite e derivados,óleos vegetais (canola,milho,soja e etc).salmão e damasco.

• Vitamina K:

Responsável pela coagulação sanguínea.

• Função Estética: Ação coagulante.

• Fontes:

Vegetais folhosos verde escuro (couve,brócolis,espinafre),ervilha,fígado de boi,manteiga,repolho, e queijo.

• Vitamina D:

Absorção de cálcio, e metabolismo ósseo.

• Fontes:

Óleo de fígado de bacalhau,gema de ovo,manteiga,salmão,sardinha,arenque,fígado,leite e derivados.

• Vitamina B1:

Exerce funções vitais no sistema nervoso,necessária ao metabolismo de carboidratos,gorduras e proteínas.

• Fontes:

Carne de porco magra,germe de trigo,carnes magras de aves,gema de ovo e legumes.

• Vitamina B2:

Formação das células vermelhas do sangue,regulação de algumas enzimas da Tireóde.

• Fontes:
  

Leite e derivados (laticíneos),vísceras,carnes magras,ovos,cereais integrais,queijos,vegetais folhosos verdes escuros,castanhas,avelãs,feijões,lentilha,carne seca,fígado e rins.

• Vitamina B3:

Funcionamento de vias metabólicas,redução dos níveis de colesterol e triglicérides.

• Fontes:

Visceras,fermento e amendoins.

• Vitamina B6:

Exerce diversas funções no sistema nervoso. É bom para pele oleosa.

• Fontes:

Levedo,carne de poco,germe de trigo,víceras,cereais integrais,legumes,batatas,bananas,fígado,frango e leguminosas (feijões,grão de bico,ervilha,lentilha e soja,e etc).

• Vitamina B12:

Atua na produção de células sanguíneas,no sisema nervoso,no metabolismo de gorduras,carboidratos e proteínas.

• Fontes:

Vísceras,fígado,leite,queijos,ovos,peixes,carnes e frutos do mar.

• Vitamina B9 - Ácido Fólico:

Renovação celular,auxilia na formação do tubo neural e participa da síntese do RNA e DNA.

• Fontes:

Vísceras,amendoins,cereais integrais,fígado,feijões,vegetais de folhas verdes fresco (instabilidade durante a cocção,grãos secos e carnes magras.

OS MINERAIS E SUAS FUNÇÕES:

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• Cálcio:
  

Participa da estrutura dso ossos e dentes; atua na permeabilidade da membrana celular,na contração muscular,na transmição de impulsos nervosos,na coagulação sanguínea,e na ativação das enzimas.

• Fontes:

Leite e derivados,pão inegral,frutas cítricas,ovos,vegetais folhosos,feijões,sardinha,ostras e peixes com espinha.

• Ferro:

Atua no processo respiratório; é utilizado na formação de hemoglobina,participa na formação da mioglobina,faz parte de sistemas enzimáticos relaconados à produção de energia celular.

• Fontes:

Vísceras,carnes em geral,gema de ovos,leguminosas,vegetais folhosos,cereais integrais,semente de abóbora,acúcar mascavo e rapadura.

• Zinco:

Participa de diversas atividades metabólicas; participa no metabolismo dos ácidos nucléicos (RNA e DNA) e participa na síntese protéica.

• Fontes:

Carnes,ovos,fígado,frutos do mar,lentilhas,cacau,germe de trigo,aves,peixes,cereais integrais,nozes,ostras,marisco,queijos e leguminosas (feijões).

• Selênio:

Paticipa de diversas atividades metabólicas no organismo.

• Fontes:

Carnes,oleaginosas,cereais integrais,ovos leite e derivados.

• Iodo:

Participa diretamente na produção dos hormônios da Tireóide. Tanto o excesso quanto a deficiência deste nutriente estão relacionadas a disfunções desta glândula (Hipo e Hipertireoidismo).

• Fontes:
  

Frutos do mar e sal iodado.

• Magnésio:

Participação no metabolismo das gorduras e reações intracelulares.Tanto o excesso quanto a deficiência deste nutriente estão relacionadas com a má formação fetal,pré eclâmpsia e retardo de crescimento intra-uterino.

• Fontes:

Cereais integrais,castanhas,chocolate,vegetais e frutas.

O QUE É ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL ?

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• Boa saúde é o reflexo de uma alimentação saudável...

Alimentação saudável é uma alimentação equilibrada,balanceada,adequada do ponto de vista qualitativo e quantitativo.Que provê os nutrientes,vitaminas e minerais de qualidade e em quantidades necessárias para o bom funcionamento e manutenção do organismo,garantindo o crescimento e desnvolvimento adequado de cada indivíduo.